ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
نگه‌داشتن ایستای مشت با فشار کم
Light Grip Isometric Hold
وضعیت شروع
بنشینید و ساعد را روی میز بگذارید. یک حولهٔ کوچک تاشده در دست درگیر بگیرید.
اجرا
حوله را با حدود ۳۰ درصد قدرت بفشارید و ۱۰ ثانیه نگه دارید، بدون ناراحتی. آرام رها کنید.
دوز پیشنهادی
۵ تکرار × ۱۰ ثانیه، روزی ۲ تا ۳ بار
خطاهای رایج
فشار زیاد یا ناراحت‌کننده و بالا آمدن شانه خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
زمان را به ۳۰ ثانیه برسانید؛ سپس به فشردن توپ تنیس بروید. نسخهٔ سخت‌تر: فشردن توپ تنیس
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Coombes 2015؛ Kisner & Colby 2017