کشش عضلات خم‌کنندهٔ مچ

وضعیت شروع

نشسته، بازوی آسیب‌دیده را در برابر خود دراز کنید، آرنج صاف و کف دست رو به پایین. با دست سالم، انگشتان دست آسیب‌دیده را به سمت بالا بکشید.

اجرا

با دست سالم، انگشتان و مچ دست آسیب‌دیده را به‌آرامی به سمت بالا بکشید تا کشش در سطح داخلی ساعد (فلکسور) ایجاد شود. آرنج را صاف نگه دارید و تا جایی بکشید که کشش ملایم احساس شود. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و در حین کشش آرام نفس بکشید.

دوز پیشنهادی

۳ × ۳۰ ثانیه

خطاهای رایج

آرنج باید صاف بماند؛ خم شدن آن کشش را کاهش می‌دهد. اگر ناراحتی یا گزگز در انگشتان ایجاد شد، فشار را کم کنید.

نسخهٔ آسان‌تر

اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.

نسخهٔ سخت‌تر

با بهبود انعطاف، زمان نگه‌داشتن را به ۴۵ ثانیه برسانید یا با دست سالم فشار ملایم بیشتری اعمال کنید.

حرکت کلیدی برای

• آرنج گلف‌بازان
• رگ‌به‌رگ شدن یا خشکی مچ پس از آسیب
• ناراحتی مچ از فشار تکراری (کار با کامپیوتر و موبایل)