چلاندن حوله

وضعیت شروع

بنشینید یا بایستید، بازوها جلوی بدن و آرنج‌ها صاف (یا کمی خم). یک حولهٔ لوله‌شده را با دو دست به فاصلهٔ کمی از هم بگیرید.

اجرا

حوله را با حرکت دو دست در جهت مخالف بپیچانید، مثل چلاندن حولهٔ خیس؛ ابتدا در یک جهت (مچ درگیر به سمت پایین) و سپس در جهت دیگر. هر پیچاندن ۲ تا ۳ ثانیه.

دوز پیشنهادی

۳ ست × ۱۰ تکرار

خطاهای رایج

حرکت ناگهانی یا فشار زیاد در ابتدای برنامه خطاست. ناراحتی بیش از ۳ از ۱۰ یعنی نیرو زیاد است.

نسخهٔ آسان‌تر

نسخهٔ آسان‌تر: فشردن توپ تنیس

نسخهٔ سخت‌تر

حوله را ضخیم‌تر کنید یا پیچاندن را آهسته‌تر و طولانی‌تر انجام دهید.

حرکت کلیدی برای

• آرنج تنیس‌بازان