ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
خم شدن از لگن روی یک پا (ددلیفت تک‌پا)
Single-Leg Deadlift (Bodyweight)
عضلات هدف: عضلات همسترینگ
وضعیت شروع
روی یک پا بایستید (در صورت نیاز دست روی صندلی)، زانوی پای ایستاده کمی خم.
اجرا
با صاف نگه داشتن کمر، بالاتنه را به جلو خم کنید و پای آزاد را صاف به عقب ببرید تا بدن تقریباً موازی زمین شود؛ لگن رو به زمین بماند. سپس با سفت کردن باسن برگردید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۸ تکرار هر طرف
خطاهای رایج
چرخیدن لگن به طرف، گرد شدن کمر یا از دست دادن تعادل خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
بدون تکیه‌گاه؛ سپس دمبل در دست مخالف. نسخهٔ سخت‌تر: خم شدن از لگن با دمبل (ددلیفت رومانیایی)
احتیاط
نیاز به تعادل — سالمندان کنار دیوار یا صندلی انجام دهند
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Martin 2022 (راهنمای بالینی)؛ Kemp 2018؛ van 2015؛ Kisner & Colby 2017؛ Distefano 2009؛ Sherrington 2019