ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
خم شدن از لگن با دمبل (ددلیفت رومانیایی)
Dumbbell Romanian Deadlift
عضلات هدف: عضلات همسترینگ
وضعیت شروع
صاف بایستید، پاها به عرض لگن، در هر دست یک دمبل جلوی ران‌ها، زانوها کمی خم.
اجرا
با صاف نگه داشتن کمر، باسن را به عقب ببرید و دمبل‌ها را نزدیک پاها تا زیر زانو پایین بیاورید؛ سپس با فشار پاشنه‌ها و سفت کردن باسن بایستید.
دوز پیشنهادی
۳ ست × ۱۰ تکرار
خطاهای رایج
گرد شدن کمر، خم کردن زیاد زانوها یا دور شدن دمبل از پاها خطاست. در ناراحتی کمر حاد انجام نشود.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: خم شدن از لگن روی یک پا (ددلیفت تک‌پا)
نسخهٔ سخت‌تر
وزنه را بیشتر کنید؛ سپس نسخهٔ تک‌پا.
احتیاط
خم شدن ستون فقرات به جلو — در ناراحتی کمر حساس به خم شدن و پوکی استخوان انجام نشود
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: George 2021 (راهنمای بالینی)؛ Martin 2022 (راهنمای بالینی)؛ van 2015؛ Hayden 2021؛ McGill 2016؛ McKenzie & May 2003؛ Kisner & Colby 2017؛ Giangregorio 2014