نگه‌داشتن حالت لولای ران (استقامت عضلات پشت)

Hip Hinge Hold (Back Extensor Endurance)

وضعیت شروع

پاها به عرض لگن، زانوها کمی خم. دست‌ها را ضربدری روی سینه بگذارید.

با عقب بردن باسن (نه خم کردن کمر) تنه را حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه به جلو خم کنید، کمر صاف و نگاه به زمین جلوی پا. در همین حالت نگه دارید و آرام نفس بکشید.

۳ × ۲۰ تا ۳۰ ثانیه

گرد شدن کمر یا صاف شدن کامل زانوها خطاست.

نسخهٔ آسان‌تر: آموزش لولا کردن از مفصل ران (کنار دیوار)

زمان را به ۴۵ ثانیه برسانید یا یک دمبل سبک جلوی سینه بگیرید. نسخهٔ سخت‌تر: خم شدن از لگن با دمبل (ددلیفت رومانیایی)

خم شدن ستون فقرات به جلو — در ناراحتی کمر حساس به خم شدن و پوکی استخوان انجام نشود

این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:

سطح شواهد: C · منابع: McGill 2016؛ George 2021 (راهنمای بالینی)