ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
انقباض ایستای عضلات پشت در حالت دمر
Prone Back Extensor Isometric Hold
وضعیت شروع
روی شکم دراز بکشید، یک بالش زیر شکم، دست‌ها کنار بدن و پیشانی روی حولهٔ تاشده.
اجرا
چانه را کمی جمع کنید و سر و شانه‌ها را فقط ۲ تا ۳ سانتی‌متر از زمین بلند کنید؛ کتف‌ها به سمت پایین و عقب. ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و آرام پایین بیایید.
دوز پیشنهادی
۲ ست × ۸ تکرار × ۵ تا ۱۰ ثانیه
خطاهای رایج
بالا آوردن زیاد و قوس دادن کمر یا نگاه به جلو خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: حالت ابوالهول (دمر روی آرنج‌ها)
نسخهٔ سخت‌تر
زمان را به ۱۵ ثانیه برسانید؛ سپس دست‌ها را کنار سر (شکل W) بگذارید. نسخهٔ سخت‌تر: سوپرمن (باز کردن پشت در حالت دمر)
احتیاط
دمر خوابیدن — در بارداری انجام نشود؛ قوس دادن کمر به عقب — در ناراحتی کمر حساس به باز شدن (مثل تنگی کانال) انجام نشود
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: B · منابع: Sinaki 2002؛ Giangregorio 2014؛ Kisner & Colby 2017