جابه‌جایی سریع به طرفین (تغییر جهت)

Lateral Shuffle and Change of Direction

وضعیت شروع

دو نشانه (مثلاً دو کفش) را حدود ۳ متر از هم روی زمین بگذارید. در حالت نیمه‌اسکات بین آن‌ها بایستید.

با گام‌های سریع جانبی (بدون ضربدری کردن پاها) به یک نشانه بروید، آن را لمس کنید و با فشار پای بیرونی تغییر جهت دهید. تنه صاف و زانوها روی پنجه.

۴ ست × ۲۰ ثانیه، ۱ دقیقه استراحت

ایستادن کامل در هر تغییر جهت یا افتادن زانو به داخل خطاست.

نسخهٔ آسان‌تر: لانژ جانبی

سرعت را بیشتر کنید یا دویدن رو به جلو و عقب را اضافه کنید.

پرش و ضربه — فقط در فاز آخر و بدون ناراحتی؛ در پوکی استخوان، بارداری و آرتروز شدید انجام نشود

این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:

سطح شواهد: C · منابع: Kemp 2018؛ Tyler 2010