ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
برنامهٔ پیاده‌روی تدریجی
Graded Walking Program
وضعیت شروع
کفش مناسب بپوشید و مسیری هموار انتخاب کنید.
اجرا
با سرعتی که بتوانید هم‌زمان صحبت کنید راه بروید. از ۱۰ دقیقه شروع کنید و هر هفته ۵ دقیقه اضافه کنید تا به ۳۰ دقیقه در روز برسید. می‌توانید زمان را به دو نوبت تقسیم کنید.
دوز پیشنهادی
۱۰ دقیقه، هر هفته ۵ دقیقه بیشتر تا ۳۰ دقیقه
خطاهای رایج
افزایش ناگهانی مدت یا راه رفتن با ناراحتی بیش از ۵ از ۱۰ خطاست. اگر ناراحتی تا روز بعد باقی ماند، مدت را کم کنید.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
وقتی ۳۰ دقیقه راحت شد، سرعت را کمی بیشتر کنید یا مسیر شیب‌دار ملایم اضافه کنید. نسخهٔ سخت‌تر: برنامهٔ تدریجی راه رفتن-دویدن
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: A · منابع: George 2021 (راهنمای بالینی)؛ NICE NG59 2016؛ Cibulka 2017 (راهنمای بالینی)؛ Martin 2018 (راهنمای بالینی)؛ Bannuru 2019 (راهنمای بالینی)؛ Alfredson 1998؛ Beyer 2015؛ Hayden 2021؛ McGill 2016؛ McKenzie & May 2003؛ Kisner & Colby 2017؛ Silbernagel 2007؛ Winters 2013؛ Basson 2017؛ Pocovi 2024؛ Skou 2017؛ Fransen 2015؛ Warden 2014؛ Vleeming 2008 (راهنمای بالینی)؛ ACOG 2020