ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
راه رفتن با دمبل در دو دست (فارمرز واک)
Farmer's Carry
عضلات هدف: شانه
وضعیت شروع
دو دمبل هم‌وزن را در دو دست با پهنای شانه بگیرید؛ ایستاده، پاها در عرض لگن، زانوها کمی خم و عضلات شکم درگیر. شانه‌ها پایین و عقب، نگاه رو به جلو.
اجرا
بدون تغییر وضعیت تنه، شروع به راه‌رفتن کنید؛ قدم‌ها ثابت و طبیعی، بدن صاف، دمبل‌ها کنار بدن و بدون تاب خوردن. وزن را به‌صورت کنترل‌شده نگه دارید و از تاب دادن دست‌ها بپرهیزید. در طول مسیر عضلات شکم درگیر و شانه‌ها فرونرفته باشد. تنفس منظم و در گام‌برآوردن بازدم.
دوز پیشنهادی
۳ × ۳۰ متر
خطاهای رایج
کمر قوس نگیرد، شانه‌ها بالا نیایند و بدن به یک‌سو کج نشود؛ اگر دمبل‌ها تاب می‌خورند وزن را کم کنید. حرکت آرام و کنترل‌شده باشد.
نسخهٔ آسان‌تر
اگر سخت یا ناراحت‌کننده بود، دامنه، زمان یا تعداد تکرار را کمتر کنید.
نسخهٔ سخت‌تر
با افزایش وزن دمبل یا مسافت و مدت راه‌رفتن پیشرفت کنید؛ سپس به حمل یک‌دست یا روی سینه پیشرفت کنید.
حرکت کلیدی برای
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: Blanpied 2017 (راهنمای بالینی)؛ Lucado 2022 (راهنمای بالینی)؛ Jull 2002؛ Pieters 2020؛ Kisner & Colby 2017؛ Tyler 2010؛ Reinold 2004؛ Ludewig 2004؛ Cools 2007؛ Andersen 2008