ناراحتی‌ها و شرایط / حرکات اصلاحی
بلند کردن جسم از زمین با تکنیک صحیح
Squat Lift from Floor (Lifting Technique)
وضعیت شروع
یک جعبه یا کیسهٔ سبک (۲ تا ۵ کیلوگرم) روی زمین بین پاها بگذارید. پاها کمی بازتر از عرض شانه.
اجرا
با خم کردن ران و زانو (نه خم کردن کمر) پایین بروید، جعبه را نزدیک بدن بگیرید، شکم را کمی سفت کنید و با فشار پاها بالا بیایید. در بالا صاف بایستید و با همان الگو جعبه را پایین بگذارید.
دوز پیشنهادی
۲ ست × ۸ تکرار
خطاهای رایج
گرد شدن کمر، دور نگه‌داشتن جسم از بدن یا چرخیدن با بار خطاست.
نسخهٔ آسان‌تر
نسخهٔ آسان‌تر: آموزش لولا کردن از مفصل ران (کنار دیوار)
نسخهٔ سخت‌تر
وزن را کم‌کم به وزن کارهای روزمره (مثل کیسهٔ خرید یا کودک) برسانید. نسخهٔ سخت‌تر: خم شدن از لگن با دمبل (ددلیفت رومانیایی)
این حرکت را در برنامه‌ای که برای بدن شما تنظیم شده، با ویدیو و زمان‌سنج انجام دهید:
شروع ارزیابی رایگان ←سطح شواهد: C · منابع: George 2021 (راهنمای بالینی)؛ McGill 2016